La colazione è spesso sottovalutata. Vuoi
che ci si alza troppo tardi e si ha solo tempo per una caffè fugace prima di
fiondarsi fuori casa e correre al lavoro, vuoi perché non si ha fame e si
preferisce rinunciare alle calorie
per “preservarle” per il pranzo (cosa sbagliatissima e priva di senso), o
perché non si ha semplicemente l’abitudine… ma la prima colazione rappresenta
il carburante che fornisce all’organismo la benzina per poter funzionare e
avere l’energia necessaria per affrontare al pieno tutta la giornata. In più,
se si fa una cena leggera (come dovrebbe essere), la mattina ci si sveglia con
la giusta fame e la voglia di mangiare e colmare la lacuna nutrizionale
notturna.
La prima colazione
dovrebbe apportare circa il 20-30%
dell’apporto calorico giornaliero per evitare sonnolenza, difficoltà di
concentrazione e ipoglicemia. Spesso, soprattutto se si è a dieta, il cruccio
principale è proprio quello di limitare il più possibile le calorie durante la
giornata, partendo proprio dalla colazione. Nulla di più errato, soprattutto
proprio in vista di un dimagrimento.
Ecco come dovrebbero essere suddivisi i vari pasti
nell’arco della giornata.
Molti studi
scientifici hanno confermato che fare la prima colazione riduce il rischio di
obesità e malattie cardiovascolari oltre che aumentare le prestazioni fisiche e
intellettuali. Anche l’apparato digerente risulta essere più sano in quanto
prendere solo un caffè rischierebbe di infiammare irritarlo.
Saltare la colazione
porta a una sorta di semi-digiuno dalla cena della sera prima, rischiando così
di avere attacchi di fame e quindi di cadere su “trappole” ricche di zuccheri e
iper-caloriche. Si rischia inoltre di far rallentare il metabolismo che, non
ricevendo la giusta dose di “carburante”, si blocca per preservare le riserve
già presenti.
Ma in cosa consiste la colazione ideale?
Una colazione
completa dovrebbe contenere fibre,
proteine, grassi e carboidrati, evitando farine raffinate e i dolci.
Sicuramente i
carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici che andrebbero
limitati, seppur concessi. Ecco allora che una tazza di latte macchiato con del
caffè, 2-3 fette biscottate con un filo di marmellata, possibilmente senza
zuccheri aggiunti, una spremuta o un frutto, possono rappresentare una valida
opzione in quanto si associano carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine.
Oppure si può optare per uno yogurt bianco (meglio evitare quelli alla frutta)
con cereali senza zuccheri aggiunti (il muesli in questo caso è perfetto) con
del latte vegetale o della frutta.
Anche la colazione
salata è un’ottima alternativa che ricarica e sazia molto, soprattutto se molto
proteica. Le uova hanno contenuto livello di calorie, saziano e soddisfano il
palato. Oppure i formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte, quark… da
abbinare a del pane integrale. Oppure fesa di tacchino o bresaola abbinati a
del latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e, magari, a una spremuta
o a un frutto. Anche i pancake, soprattutto se fit e proteici (magari preparati
con soli albumi) sono una valida alternativa.
Una spremuta presa a stomaco vuoto stimola
l’intestino, soprattutto se non la si filtra, lasciando nel bicchiere anche la
parte della polpa che altrimenti verrebbe buttata ma che è ricca di fibre che
stimolano il senso di sazietà.
Ecco gli ingredienti
che non dovrebbero mai mancare:
Avena: l’avena è salutare,
priva di zuccheri aggiunti e sazia molto. Dà molta energia ed è ricca di fibre
favorendo il transito intestinale. Si può preparare un ottimo porridge facendo
bollire un po’ di avena in una bevanda vegetale e aggiungere quindi vaniglia,
cannella, cacao, frutta secca a piacimento.
Frullati di frutta e verdura: sono sani, saziano e mantengono fibre e proprietà nutrizionali senza
aggiunta di zuccheri inutili. Sono inoltre altamente depurativi, soprattutto se
si uniscono frutta e verdura.
Grassi buoni: semi di chia (da
provare l’ormai famosissimo chia pudding), ma anche l’avocado, sono un’ottima
fonte di omega 3 e 6. L’avocado è infatti ricco di proteine, grassi buoni e
fibre e ha un alto potere saziante.
Caffè: per molti il caffè è
irrinunciabile. Sarebbe meglio optare per una tisana energizzante o del tè
verde… ma se proprio non se ne può fare a meno si può unire al caffè 1
cucchiaino di olio di cocco, 1 di cannella e 1 di miele.
Yogurt greco: lo yogurt greco,
soprattutto se si è a dieta, rappresenta un’ottima fonte di proteine e, se si
sceglie l’opzione 0%, anche a ridotto contenuto di grassi. Meglio scegliere
quello bianco e aggiungere un cucchiaino di miele, di avena o cacao.
Frullati proteici: spesso si è di corsa
e non si ha certo tempo di sedersi per prepararsi una sana e ricca colazione.
Si rischia così di scegliere alimenti “on the go” poveri di sostanze nutritive
con il rischio di creare picchi glicemici sfavorevoli alla dieta e che portano
già a una voragine allo stomaco dopo poco tempo. Ecco allora che i famosi
“shake” sono la soluzione ottimale. Ricchi di proteine che saziano, vitamine e
sali minerali, sono pronti in pochi minuti e, messi anche in un thermos,
rappresentano un ottima colazione completa e nutriente. Sono adatte soprattutto
agli sportivi in quanto hanno tempi rapidi di metabolizzazione, perfetti per
rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva.
Le proteine sono molto importanti
soprattutto a colazione. Rappresentano i mattoni della struttura muscolare ed è
proprio grazie a loro che viene costruita la massa muscolare (in combinazione
ovviamente con l’attività fisica). Soprattutto quando si è a dieta è importante
assumere proteine per evitare di perdere la massa muscolare e portare quindi a
un conseguente rallentamento del metabolismo. Mangiare proteine a colazione
aiuta anche a tenere a bada l’insulina e rimanere così sazi più a lungo.
Ma cosa preferire per fare il pieno di proteine anche
a colazione senza eccedere però con i grassi?
I cereali come quinoa e
amaranto sono quelli che contengono più proteine e possono essere utilizzati
anche nella preparazione di porridge e snack proteici. La quinoa contiene 13
grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre l’amaranto 13,6. Il grano
saraceno 12,6/100 grammi.
La soia ha circa 36 grammi
di proteine su 100 grammi e si può acquistare sotto forma di farina o fiocchi.
La frutta secca è un’ottima fonte di
proteine vegetali, grassi buoni che arricchiscono l’alimentazione. I pinoli
contengono 31 grammi di proteine per 100 grammi, mentre le arachidi (ottimo
anche il burro di arachidi da spalmare su una fetta biscottata o pane tostato)
ne contengono 29 grammi. Le mandorle con i loro 22 grammi sono ottime per
completare uno yogurt o un porridge o anche i pistacchi che ne contengono 21
grammi.
L’avocado è un’ottima
alternativa da mangiare la mattina con o senza pane tostato. Contiene 5 grammi
di proteine ogni 100. Anche i superfood possono essere una valida alternativa
per fare frullati. La Spirulina è un detossinante per l’organismo e contiene 57
grammi di proteine su 100. Si può utilizzare anche nella preparazione di dolci
o pane fatto in casa.
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